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Yoga in gravidanza: gli esercizi per lo psoas

Lo psoas è un muscolo abbastanza sconosciuto ma che ha un ruolo fondamentale nel corpo e che si trova nella zona addominale, collegando la parte superiore del corpo con quella inferiore.

Il mal di schiena, tuttavia, non deve essere per forza costante e, anzi, è possibile non provarlo del tutto provando ad affidarsi a qualche esercizio yoga mirato.

Yoga in gravidanza, gli esercizi per lo psoas: come alleviare il mal di schiena grazie agli asana che agiscono sull’iliopsoas

L’importanza dello psoas in gravidanza

Durante la gravidanza lo psoas, ovvero il muscolo che collega parte superiore e inferiore del corpo, è molto sollecitato dal momento che la zona pubica si sposta in avanti portando gli addominali a “tirarsi” per fare spazio al bambino. Lo psoas (o iliopsoas), quindi, si accorcia si irrigidisce, portando a vari fastidi tipici della gravidanza, come il mal di schiena (soprattutto in basso) e la difficoltà nei movimenti (soprattutto quelli repentini). 

Allenandolo e rafforzandolo è possibile però alleviare questi dolori, prevenirli e curarli.

A cosa fare attenzione

Gli esercizi yoga che è possibile eseguire in gravidanza per alleviare il mal di schiena partendo dallo psoas devono prima di tutto essere delicati, poiché è necessario non strappare i muscoli addominali provocando così, dopo il parto, la diastasi addominale. Ecco perché è bene rivolgersi sempre a fisioterapisti o insegnanti di yoga qualificati.

In tutti gli esercizi è consigliato e raccomandato sempre ascoltare il proprio corpo e non sforzarlo eccessivamente, adattando lo spazio e i movimenti in base al pancione via via che questo cresce con il passare dei mesi di gestazione.

Anche bere prima e dopo l’esercizio fisico (che sia lo yoga o qualunque altra attività) è fondamentale, in generale ma soprattutto durante la gravidanza (sin dalle prime settimane).

Gli esercizi consigliati

In generale, tuttavia, possiamo provare per prima cosa con questo esercizio: a terra, sul tappetino, appoggiamo un piccolo cuscino. Sdraiamoci su esso, appoggiando però una gamba a “farfalla” e lasciando l’altra riposare dietro. Cerchiamo di appoggiare la testa sulle braccia incrociate e riposiamo in questa posizione (che apre molto le anche) per quindici respiri. Cambiamo poi gamba.

Inginocchiamoci poi sul tappetino e appoggiamo un piede a terra, aprendo così un ginocchio. Appoggiamo il braccio opposto sul ginocchio e con l’altra mano appigliamoci alla caviglia posteriore. Cambiamo quindi lato dopo quindici respiri e ripetiamo.

Infine, appoggiamo un ginocchio a terra e distendiamo l’altra gamba, appoggiandoci al braccio opposto alla gamba distesa, che deve essere completamente aperto. Allunghiamo l’altro braccio oltre la testa e manteniamo per quindici respiri. Ripetiamo dal lato opposto. Questo esercizio si chiama anche panca laterale rivisitata.

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